الوجبات الصحية .......

بسم الله الرحمن الرحيم

بعد التحية والسلام


حبيت اقدم هالمرة موضوع يهم النظام الغذائي الصحي المتوازن .........الي
يهم كل شخص لصحة افضل وحيوية اكثر ..........ومحافظة على الوزن والصحة
العامة بشكل عام




[size=16]الوجبات الأساسية الصحية




* نموذج لقوائم أطعمة (الثلاث وجبات الرئيسية) لنظام غذائى يحتوى على 2000 سعراً حرارياً لمدة أسبوع.



قائمة أطعمة للثلاث وجبات الرئيسية من إفطار، غذاء، وعشاء بالإضافة إلى وجبة خفيفة بكمياتها من كل مجموعة غذائية فى الهرم الغذائى
.

- اليوم الأول:
أ-
وجبة الإفطار
:
المزيد عن أهمية وجبة الإفطار ..
كعكة من دقيق الذرة (قطرها حوالى 17.5 سم)
بيضة مقلية بملعقة زبد صغيرة .. مزيد من المعلومات عن البيض
1/3 كوب عدس أسود *
ملعقتان صغيرتان صلصة
1 كوب عصير برتقال .. ما هى القيم الغذائية لثمرة البرتقال؟
ا كوب لبن منزوع الدسم .. مزيد من المعلومات عن اللبن

ب- وجبة الغذاء:

ساندويتش من اللحم البقرى المشوى
1 رغيف من الطحين الخالص
90 جرام من اللحم البقرى المشوى الخالى من الدهون
شريحتان طماطم .. المزيد عن كيفية زراعة الطماطم
¼ كوب شرائح خس .. المزيد عن الخس
1/8 كوب عش غراب (مشوح فى ملعقة صغيرة واحدة من الزيت)، ما هى أنواع عش الغراب؟
45 جرام من جبن الموتزاريلا (نصف منزوعة الدسم)
1 ملعقة صغيرة مستردة صفراء
3/4 كوب أصابع بطاطس مخبوزة .. ما هى نسبة المعادن فى ثمرة البطاطس الواحدة؟
1 ملعقة صغيرة كاتشب
مشروب غير محلى

ج- وجبة العشاء
:
لفائف السلامون المشوية
150 جرام شرائح السلامون
ملعقة صغيرة بصل مفروم .. ما هى فوائد البصل الأحمر؟
1 ملعقة صغيرة كرفس مقطع إلى مكعبات
ملعقتان صغيرتان زيت خضراوات
½ كوب أرز أبيض بالزعفران، يوجد نوعان للأرز من حيث اللون الأرز الأبيض والأرز البنى .. المزيد
30 جرام لوز محمص، كيف تحمص المكسرات .. المزيد
1/ 2 كوب بروكلى مطهى على البخار
1 ملعقة صغيرة زبد
1 كوب لبن منزوع الدسم

د- الوجبة الخفيفة
:
1 كوب كانتلوب

- اليوم الثانى:
أ- وجبة الإفطار
:
حبوب ساخنة
½ كوب من طحين الشوفان المطهى .. المزيد عن فوائد الشوفان
ملعقتان صغيرتان زبيب
1 ملعقة صغيرة زبد
½ كوب لبن منزوع الدسم
1 كوب عصير برتقال

ب- وجبة الغذاء:

سلطة
60 جرام من رقائق مصنعة من دقيق الذرة
60 جرام لحم رومى (مشوح فى ملعقتين من زيت عباد الشمس)
ملعقتان صغيرتان من زيت عباد الشمس
½ كوب عدس أسود *
½ كوب خس
شريحتان طماطم
30 جرام من شرائح جبن الشيدر قليلة الدهون
ملعقتان صغيرتان صلصة
½ كوب أفوكادو .. المزيد عن فوائد الأفوكادو
1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون، القيم الغذائية لثمرة الليمون .. المزيد
مشروب غير محلى (غير مضاف إليه السكر)

ج- وجبة العشاء:
لازانيا بالسبانخ، القيم الغذائية للسبانخ .. المزيد
1 كوب لازانيا مسلوقة (تزن 60 جرام قبل سلقها)
2/3 كوب سبانخ مطهية
½ كوب جبن أبيض
½ كوب صوص طماطم + قطع صغيرة من الطماطم *
30 جرام من جبن الموتزاريلا (نصف منزوع الدسم)
30 جرام خبز قمح
1 كوب لبن منزوع الدسم

د- وجبة خفيفة:
15 جرام لوز محمص
¼ كوب أناناس .. المزيد عن فوائد الأناناس
ملعقتان صغيرتان زبيب

اليوم الثالث
:
أ- وجبة الإفطار:
الحبوب الباردة
1 كوب نخالبة ذرة
1 كوب لبن منزوع الدسم (خالى الدسم)
1 ثمرة موز صغيرة الحجم، الموز هو الفاكهة الوحيدة الآمنة التي تُصف لمرضى القرحة .. المزيد عن فوائده الجمة
1 شريحة خبز توست من القمح الخالص
1 ملعقة صغيرة زبد
1 كوب عصير برقوق

ب- وجبة الغذاء:

ساندويتش تونة وسمك
شريحتان خبز
90 جرام تونة (محفوظة فى ماء ومصفاة)
ملعقتان صغيرتان مايونيز
1 ملعقة صغيرة من مكعبات الكرفس
¼ كوب من شرائح الخس
شريحتان طماطم
1 ثمرة خوخ متوسطة الحجم
1 كوب لبن منزوع الدسم

ج- وجبة العشاء:

صدور الدجاج المشوية
90 جرام من صدور الدجاج المخلية والمنزوعة الجلد
1 ثمرة بطاطا مخبوزة .. المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البطاطا
½ كوب بسلة وبصل
1 ملعقة صغيرة زبد
30 جرام خبز او لفائف من القمح الخالص
1 ملعقة صغيرة زبد
1 كوب من السلطة الخضراء (خضراوات ورقية)
3 ملاعق صغيرة زيت عباد الشمس
تتبيلة من الخل .. المزيد عن استخدامات الخل الصحية

د- وجبة خفيفة:

¼ كوب مشمش مجفف .. المزيد عن أنواع تجفيف الفاكهة
1 كوب زبادى بالفواكه قليل الدهون، ما هو الزبادى؟

- اليوم الرابع:
أ- وجبة الإفطار:

رغيف خبز من طحين القمح الخالص .. القيم الغذائية لرغيف الخبز من القمح الخالص
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة مربى .. الوجبات الصحية للمربات
1 ثمرة صغيرة جريب فروت .. المزيد عن الجريب فروت
1 بيضة مسلوقة
مشروب بدون سكر، اللكتوز هو سكر اللبن .. المزيد عن أنواع السكر

ب- وجبة الغذاء:
حساء خضراوات بالفاصوليا الخضراء
¼ 1 كوب حساء خضراروات
½ كوب فاصوليا بيضاء *
8 ثمرات جزر متوسطة الحجم .. المزيد عن كيفية زراعة الجزر
1 كوب لبن منزوع الدسم
60 جرام من شرائح الخبز

ج- وجبة العشاء
:
مكرونة بصوص اللحم
1 كوب مكرونة إسباجيتى مسلوقة (تزن حوالى 60 جرام قبل طهيها)
½ كوب صوص طماطم + قطع من الطماطم
60 جرام من اللحم البقرى المفرى والمشوح فى ملعقتين صغيرتين من زيت الخضراوات
3 ملاعق صغيرة جبن بارميزان
سلطة سبانخ
1 كوب أوراق سبانخ (مقطعة إى اجزاء صغيرة)
½ كوب شرائح برتقال يوسفى
15 جرام من الجوز المفرى
3 ملاعق صغيرة زيت عباد الشمس
خل (لتتبيلة السلطة)
1 كوب لبن منزوع الدسم

د- وجبة خفيفة .. قائمة بالوجبات الصحية الخفيفة

1 كوب زبادى بالفواكه قليل الدسم

- اليوم الخامس:
أ- وجبة الإفطار:
الحبوب الباردة
1 كوب من حبوب القمح
1 ملعقة صغيرة زبيب
1 كوب لبن خالى الدسم
1 ثمرة موز صغيرة الحجم
1 شريحة خبز توست من طحين القمح الخالص
1 ملعقة صغيرة زبد
1 ملعقة صغيرة جيلى

ب- وجبة الغذاء
:
ساندويتش الرومى المدخن
60 جرام من الخبز (من طحين القمح الخالص)
¼ كوب خس
شريحتان طماطم
90 جرام من شرائح لحم الرومى المدخن *
1 ملعقة صغيرة من تتبيلة السلطة (جاهزة التحضير)
1 ملعقة صغيرة مستردة صفراء
½ كوب شرائح تفاح .. المزيد عن فوائد التفاح
1 كوب عصير طماطم

ج- وجبة العشاء:
شرائح اللحم المشوية
150 جرام من شرائح اللجم المشوية
¾ كوب بطاطس بيوريه
ملعقتان صغيرتان زبد
½ كوب جزر مطهى على البخار، فوائد الجزر .. المزيد
1 ملعقة صغيرة عسل .. المزيد
لفائف (تزن حوالى 60 جرام) من طحين القمح الخالص
1 ملعقة صغيرة زبد
1 كوب لبن منزوع الدسم

د- وجبة خفيفة:

1 كوب لبن زبادى بالفواكه قليل الدسم

- اليوم السادس:
أ- وجبة الإفطار:

خبز التوست الفرنسى
شريحتان من شرائح التوست الفرنسى من الطحين الخالص
ملعقتان صغيرتان زبد
ملعقتان صغيرتان شراب سكر
½ ثمرة متوسطة الحجم من الجريب فروت
1 كوب لبن خالى الدسم

ب- وجبة الغذاء:
البطاطس المخبوزة بالفلفل النباتى
1 كوب فاصوليا خضراء *
½ كوب صوص طماطم + قطع من الطماطم
3 ملاعق صغيرة بصل مفرى
30 جرام جبن شيدر منزوع الدسم
1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات
1 ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة
½ كوب كانتلوب
¾ كوب عصير ليمون

ج- وجبة العشاء:

بيتزا هاواى
شريحتان بيتزا بالجبن
30 جرام لحم بقرى (أو حسب الاختيار أى نوع آخر من اللحوم)
¼ كوب أناناس
ملعقتان صغيرتان عش غراب
ملعقتان صغيرتان بصل مفرى
سلطة خضراء
1 كوب خضراوات رقية
3 ملاعق صغيرة زيت عباد الشمس
خل
1 كوب لبن خالى الدسم

د- وجبة خفيفة:
5 رقائق من طحين القمح الخالص
½ كوب كوكتيل فواكه (فى ماء أو عصير)

- اليوم السابع:
أ- وجبة الإفطار
:
فطائر محلاة
3 فطائر محلاة من دقيق القمح الأسود
ملعقتان صغيرتان زبد
3 ملاعق صغيرة شراب سكر
½ كوب فراولة .. المزيد عن القيم الغذائية لثمرة الفراولة
¾ كوب مكعبات من فاكهة الشمام
½ كوب لبن منزوع الدسم

ب- وجبة الغذاء:
حساء السمك بالخضراوات
90 جرام من السمك الصدفى (معلب ويتم تصفيته من السائل المحفوظ فيه)
¾ كوب من الخضراوات المشكلة
1 كوب طماطم معلبة *
10 رقائق من القمح الخالص *
1 ثمرة برتقال متوسطة الحجم
1 كوب لبن منزوع الدسم

ج- وجبة العشاء
الخضراوات المقلية
120 جرام من التوفو (أى نوع من أنواع التوفو) .. التوفو هو أحد منتجات فول الصويا الشهير .. المزيد
¼ كوب من الفلفل الأخضر والأحمر
ملعقتان صغيرتان زيت خضراوات
1 كوب أرز بنى
1 كوب شاى مثلج به نكهة الليمون .. زراعة الشاى

د- وجبة خفيفة:
30 جرام بزور عباد الشمس
1 ثمرة موز كبيرة الحجم .. القيم الغذائية لثمرة الموز
1 كوب زبادى قليل الدسم بالفواكه

* القيم الغذائية/المتوسط اليومى على مدار أسبوع واحد:

السعرات الحرارية = 1994
البروتينات (بالجرام) = 98
الكربوهيدرات (بالجرام) = 264
إجمالى الدهون = 67
الدهون المشبعة (بالجرام) = 16
الدهون أحادية التشبع (بالجرام) = 23
الدهون المتعددة التشبع (بالجرام) = 23
حامض اللينوليك (بالجرام)= 21
حامض ألفا-لينوليك (يالجرام) = 1.1
الكوليسترول (ملجم) = 207
إجمالى الألياف (بالجرام) = 31
البوتاسيوم (ملجم) = 4715
الصوديوم (ملجم) = 1948
الكالسيوم (ملجم) = 1389
الماغنسيوم (ملجم) = 432
النحاس الأحمر (ملجم) = 1.9
الحديد (ملجم) = 21
الفوسفور (ملجم) = 1830
الزنك (ملجم) = 14
الثيامين (ملجم) = 1.9
الريبوفلافين (ملجم) = 2.5
النياسين (ملجم) = 24
فيتامين ب6 (ملجم) = 2.9
فيتامين ب12 (ميكروجرام) = 18.4
فيتامين ج (ملجم) = 190
فيتامين هـ (ملجم) = 18.9
فيتامين أ (ميكروجرام) = 1430
الفولات (ميكروجرام) = 558

أنواع الخضراوات (بالكوب)/الإجمالى الأسبوعى منها:

- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن = 3.3
- الخضراوات ذات اللون البرتقال = 2.3
- البقوليات = 3
- الخضراوات النشوية = 3.4
- الخضراوات الأخرى = 6.6

* علامة النجمة هذه تشير إلى خلو الأطعمة من الملح أوبها كميات ضئيلة من
الصوديوم أو الأملاح. وعن معدلات الصوديوم الموصى بها على مدار السبعة
أيام سواء فى الطهى أو على المائدة لا يوصى بتواجدها.


المجموعة الغذائية/المتوسط اليومى على مدار أسبوع واحد
الحبوب
إجمالى الحبوب (بالجرام) = 180 جرام
الحبوب من الطحين الخالص = 102 جام
الحبوب المعالجة (المخلطة) = 78 جرام

الخضراوات:

إجمالى الخضراوات (بالكوب) = 2.6

الفاكهة:
الفواكه (بالكوب) = 2.1

الألبان:

اللبن (بالكوب) = 3.1

اللحوم/البقوليات:
اللحوم/البقوليات (بالجرام) = 168 جرام

الزيوت:
الزيوت (ملعقة صغيرة/جرام) = 7.2 ملعقة صغيرة/32.4 جرام

صحيح انه منقول بس
اتمنا الموضوع يحقق الفائدة للجميع